健康危险因素防控的健康教育-运动与健康

李玉英

适量的运动对于提高我们人体各器官的机能、促进血液循环、增加机体的抵抗力、减少慢性病的发生都具有重要的意义。我们究竟如何进行运动，什么运动才能算作是适量，今天我们就相关问题和大家一起进行探讨。

一、运动的健康效益

（一）运动的健康效益

第一、高质量的证据，表明如果能够坚持适量的运动，会使我们发生心脏病的风险降低，心脏病死亡的风险能够减低 20%-35% 。发生 2 型糖尿病的风险降低 30% ，另外适量的运动可以帮助预防和延缓高血压的发生和发展，可使收缩压和舒张压降低 3mmHg 和 2mmHg 以上，还有发生结肠癌的风险降低 30% ，发生乳腺癌的风险降低 20%-30% 。另外可以帮助控制体重，与静态生活方式（静坐的生活方式）的人群相比发生肥胖的危险性降 50% 。还可以有效的预防肥胖。

还有一类的证据是较高质量证据。它可以降低过早死亡的风险。另外使中风的风险降低 20%-30% ，降低患癌症的风险，可以降低 20%-30% 。还有帮助构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节运动系统。使有慢性骨关节功能障碍的人群，它的功能，它的状况得到改善。还有减少腰痛发生的危险。还有有助于控制疼痛，比如说腰背或者膝关节的疼痛，表明会产生这样的健康效益。

也有一些一般质量的证据，表明通过运动可以改善心理的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁还有孤独的感觉，有助于延缓老年人认知功能的下降，还有帮助预防和控制危险行为，特别是在青少年当中，比如说吸烟、饮酒其他物质使用，还有不健康的饮食和暴力的倾向。通过运动也可以带来重要的社会效益，比如说降低社会医疗费用的负担，减少员工的缺勤和轮换，提高劳动生产率，提高学生的学习效率，这些是对于整个人群来说所产生的社会还有经济效益。

（二）有效的体力活动

世界卫生组织有明确的定义，每周 7 天，每周至少运动 3 次，每次至少运动 20 分钟，运动后身体微汗，呼吸和心跳加速，这时达到运动效果，世界卫生组织称之为有效的体力活动或者体育运动。

在这里我们也引进一个千步当量概念，以 4 千米每小时的速度，步行 1000 步所消耗的能量或运动量。各种活动都可以换算为 1000 步的活动量或者能量的消耗，这样可以用其他的运动方式我们可以折算成千步当量，也以 4 千米每小时的速度步行 1000 步所消耗的能量或者运动量。千步当量对于运动量和能量消耗的互换具有很重要的意义。

另外，我们引进运动当中的概念叫中等强度的运动，什么叫中等强度的运动，它的特点用力，但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续的说话，但是不能唱歌。这个状态所进行的运动我们也叫中等强度的运动。中等强度运动或者叫体力活动，它完成千步当量的时间一千步，按 4 千米每小时的速度运动一千步，达到这样的运动量。

李玉英

迈开腿管住嘴