送篇文章给喜欢去走访的麦友。

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 15:30

[户外案例] 登山技巧，上下山的正确姿势

李李和老手没给转先啊，我要给更多滴人看见

对户外爱好者来讲，下山是必须的。正确的下山也有技巧的。

  快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？
从网上我下载了几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。

1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这  个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。（就像打太极拳的走步。重心由后往前慢慢移过去。前脚踩实了再移重心。）

2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，还有些个别猛驴就地取材用山上的树枝首先你是对环境的不尊重，其次你是破坏大自然的和谐，最后拍照片回家一看成了去丐帮体验生活了。不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。正确的使用登山杖可以分担你的压力，另外关键时刻可以救你一命。

5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好

10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、漂流、骑单车、打CS、推魔兽、

  膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。

  不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！

  善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

ncwl · 发表于 2011-12-2 15:44

乖乖你太棒了~~~~

时间空间 · 发表于 2011-12-2 16:07

太棒了！慢慢看......

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 16:12

乖乖你太棒了~~~~
ncwl 发表于 2011-12-2 15:44

谢谢

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 16:12

太棒了！慢慢看......
时间空间发表于 2011-12-2 16:07

抄来的

时间空间 · 发表于 2011-12-2 16:22

抄来的
麦田乖乖发表于 2011-12-2 16:12

那也要谢谢分享呀.......

简约 · 发表于 2011-12-2 16:31

占个位置，再慢慢看。

波波糖老师 · 发表于 2011-12-2 16:31

乖乖，嘿嘿，好棒啊！

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 16:58

那也要谢谢分享呀.......
时间空间发表于 2011-12-2 16:22

在柳州户外发现，就转到这里来了。

时间空间 · 发表于 2011-12-2 17:14

回复 9# 麦田乖乖

哦，看来乖乖要混户外了啵......

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 17:15

回复麦田乖乖

哦，看来乖乖要混户外了啵......
时间空间发表于 2011-12-2 17:14

参加户外可以锻炼身体。

眼镜东哥 · 发表于 2011-12-2 17:48

学习了，谢谢！

时间空间 · 发表于 2011-12-2 18:38

回复 11# 麦田乖乖

对

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 19:07

回复麦田乖乖

对
时间空间发表于 2011-12-2 18:38

下个星期跟户外去看枫叶：http://liuzhouhuwai.com/forum.ph ... &extra=page%3D1

时间空间 · 发表于 2011-12-2 19:25

回复 14# 麦田乖乖

我报名了......

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 20:08

回复麦田乖乖

我报名了......
时间空间发表于 2011-12-2 19:25

我有队了

小山 · 发表于 2011-12-2 20:18

多走走就有感觉啦！！！
楼主超级棒！！！

麦田乖乖 · 发表于 2011-12-2 20:19

多走走就有感觉啦！！！
楼主超级棒！！！
小山发表于 2011-12-2 20:18

谢谢

时间空间 · 发表于 2011-12-3 14:58

回复 16# 麦田乖乖